米饭里含有什么营养成分

米饭主要含有碳水化合物、少量蛋白质、微量脂肪以及维生素B族等营养成分。米饭是日常主食之一，其主要成分为淀粉，能够为人体提供能量，同时含有少量矿物质和膳食纤维。

1、碳水化合物

米饭的主要成分是碳水化合物，约占干重的75-80％，以淀粉形式存在。淀粉在人体内被分解为葡萄糖，是大脑和肌肉活动的直接能量来源。精制白米的升糖指数较高，而糙米因保留外层麸皮，含有更多抗性淀粉，消化速度较慢。

2、蛋白质

每100克米饭约含6-7克蛋白质，但属于不完全蛋白，缺乏赖氨酸等必需氨基酸。与豆类搭配食用可提高蛋白质利用率。糙米的蛋白质含量略高于白米，且含有更多氨基酸。

3、脂肪

米饭脂肪含量极低，每100克仅含0.3-0.5克，主要为不饱和脂肪酸。米糠中含有的谷维素具有抗氧化作用，但在精加工过程中大部分流失。

4、维生素B族

糙米富含维生素B1、B3和B6，能帮助能量代谢和神经系统功能。精白米在加工中损失约80％的维生素B1，部分国家会通过强化工艺补充硫胺素。

5、矿物质与膳食纤维

米饭含有镁、磷、锌等矿物质，糙米的含量是白米的2-3倍。白米的膳食纤维含量约0.4克/100克，而糙米可达3.5克，有助于维持肠道健康。烹饪过程中长时间淘洗会导致水溶性营养素流失。

建议将白米与糙米、杂粮交替食用，搭配富含赖氨酸的豆类或优质蛋白食物，可提高营养均衡性。控制单次摄入量在150-200克为宜，糖尿病患者可选择冷却后的隔夜饭以增加抗性淀粉含量。避免过度淘洗和长时间浸泡，蒸煮时米水比例控制在1：1.2可保留更多营养素。