豆腐有什么营养价值

豆腐富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、铁及B族维生素等营养素，是植物性饮食中的重要营养来源。豆腐的营养价值主要有促进骨骼健康、调节血脂、提供能量、维护肠道功能、辅助抗氧化等。

1、促进骨骼健康

豆腐含钙量较高，每100克北豆腐约含138毫克钙，且含有促进钙吸收的镁元素。其植物性钙源适合乳糖不耐受人群，长期适量食用有助于预防骨质疏松。豆腐中的大豆异黄酮可能通过调节雌激素水平间接保护骨密度。

2、调节血脂

豆腐所含大豆蛋白能降低低密度脂蛋白胆固醇，其不饱和脂肪酸比例超过80％，尤其是亚油酸含量丰富。每日摄入25克大豆蛋白可帮助维持正常血脂水平，对心血管疾病预防具有潜在益处。

3、提供能量

豆腐蛋白质消化校正氨基酸评分为0.91，接近动物蛋白，每100克提供约80-100千卡热量。其缓释碳水化合物与蛋白质组合可延长饱腹感，适合作为减重期间的优质能量来源。

4、维护肠道功能

豆腐含有2-3克/100克的膳食纤维，能促进肠道蠕动。发酵豆腐制品如腐乳还含有益生菌，有助于改善肠道菌群平衡。其低残渣特性对胃肠功能较弱者较为友好。

5、辅助抗氧化

豆腐中的大豆异黄酮、皂苷等植物化合物具有清除自由基的作用。研究显示每日摄入50毫克大豆异黄酮可能降低氧化应激损伤，对延缓细胞衰老有潜在帮助。

建议将豆腐与富含维生素C的蔬菜搭配食用以提高铁吸收率，避免与大量草酸含量高的食物同食影响钙质利用。普通成人每日摄入量以100-150克为宜，痛风患者需控制摄入频率。选择正规厂家生产的豆腐可避免非法添加剂风险，冷藏保存不超过3天以保证营养价值。