坚果的营养价值及作用

坚果富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E及矿物质，具有保护心血管、延缓衰老、改善脑功能等作用。常见坚果主要有核桃、杏仁、榛子、腰果、开心果等。

1、核桃

核桃含有丰富的α-亚麻酸和磷脂，有助于改善脑神经功能，促进儿童智力发育。其多酚类物质具有抗氧化作用，可减少自由基对细胞的损伤。核桃中的植物甾醇能帮助调节血脂水平，适合高胆固醇人群适量食用。每日建议摄入量不超过30克，避免热量过剩。

2、杏仁

杏仁是维生素E的优质来源，每100克含约26毫克维生素E，有助于保护皮肤免受紫外线伤害。苦杏仁苷成分经代谢后产生的氢氰酸需注意毒性，建议选择甜杏仁食用。杏仁中的膳食纤维可促进胃肠蠕动，但胃肠功能较弱者应控制摄入量。

3、榛子

榛子含有单不饱和脂肪酸比例较高，有助于维持血液中高密度脂蛋白水平。锰元素含量突出，每100克榛子可满足成人每日锰需求量的300％，参与骨骼发育和糖代谢。榛子外皮的抗氧化物质含量是果仁的25倍，建议带皮食用。

4、腰果

腰果富含锌元素，有助于维持男性生殖系统和免疫功能。其脂肪酸构成中油酸占比达60％，与橄榄油成分类似。腰果含有少量漆酚类物质，过敏体质者首次食用应少量尝试。烘焙加工后的腰果更易消化吸收。

5、开心果

开心果含有叶黄素和玉米黄质，有助于过滤蓝光保护视网膜。其蛋白质含量在坚果中较高，每100克含20克左右，但嘌呤含量较高需控制痛风患者摄入量。开心果外壳自然开裂程度可反映成熟度，选择开口均匀的果实品质更佳。

坚果作为营养密集型食物，建议每日摄入量控制在25-35克，优先选择原味未加工产品。不同种类坚果搭配食用可获得更全面的营养素。储存时需密封避光防止油脂氧化，出现哈喇味应立即丢弃。儿童食用需家长监督防止呛噎，过敏体质者首次尝试应观察反应。将坚果与酸奶、燕麦等搭配，可提高膳食整体营养价值。