肩周炎自己锻炼的方法

肩周炎患者可通过热敷、钟摆运动、爬墙练习、毛巾拉伸、肩部旋转等方式自行锻炼。肩周炎通常由肩关节退行性变、长期劳损、外伤后粘连、糖尿病代谢异常、颈椎病放射痛等因素引起。

1、热敷

用40-45℃热毛巾敷于患处15-20分钟，每日重复进行2-3次。热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻关节僵硬。注意避免烫伤皮肤，糖尿病患者需严格控制温度。热敷后配合轻度活动效果更佳，但急性炎症期应暂停使用该方法。

2、钟摆运动

身体前倾90度，健侧手扶桌面支撑，患侧手臂自然下垂做前后左右摆动，每次持续5-8分钟。该动作利用重力牵拉关节囊，增加肩关节活动度。动作幅度应由小渐大，以轻微疼痛为限，每日可重复进行3-4组。椎动脉型颈椎病患者需谨慎进行前倾动作。

3、爬墙练习

面对墙壁手指贴墙缓慢上爬至最高点，保持10秒后下滑，每日练习10-15次。该动作能逐步松解肩关节粘连，改善上举功能。练习时保持身体直立，避免耸肩代偿动作。合并肩袖损伤者需在医生指导下调整练习幅度。

4、毛巾拉伸

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢上提带动患侧伸展，每次维持15-20秒。这种交叉拉伸可针对性改善内旋障碍，每日进行3-5组。骨质疏松患者需控制拉伸力度，避免发生肱骨大结节撕脱骨折。练习后出现持续疼痛需立即停止。

5、肩部旋转

肘关节屈曲90度做内旋外旋动作，使用弹力带增加阻力效果更佳。旋转训练能增强肩袖肌群力量，每日2组每组10-15次。冻结期患者应从被动活动开始，逐渐过渡到主动训练。合并盂唇损伤者需避免过度外旋动作。

锻炼期间应保持每日30分钟有氧运动如快走或游泳，避免提重物及过度使用患肢。睡眠时可在腋下垫软枕保持肩关节功能位。饮食注意补充维生素D和钙质，适量摄入三文鱼、乳制品等抗炎食物。若锻炼3周无改善或疼痛加剧，需及时至骨科或康复科就诊，必要时结合超声波治疗或关节腔注射等医疗干预。