锻炼腰椎间盘突出的操有什么

腰椎间盘突出患者可进行麦肯基疗法、桥式运动、猫牛式伸展、仰卧抱膝滚动、游泳等针对性锻炼。这些运动需在疼痛缓解期进行，急性发作期应避免并遵医嘱治疗。

1、麦肯基疗法

麦肯基疗法通过俯卧伸展动作减轻椎间盘压力。患者俯卧位用手肘支撑上半身，保持髋部贴地维持5-10秒，重复10次。该动作能促进髓核回纳，适合L4-L5椎间盘后突患者。注意避免腰部过度后伸，出现疼痛需立即停止。

2、桥式运动

桥式运动可增强竖脊肌与多裂肌力量。仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线，保持5秒后缓慢放下，每日3组每组15次。此动作能改善腰椎稳定性，但严重突出者需在康复师指导下进行。锻炼时需收紧腹部防止代偿。

3、猫牛式伸展

猫牛式通过脊柱屈伸活动增加间盘营养供应。跪姿交替做拱背低头和塌腰抬头动作，每个姿势保持10秒，重复8-10次。该动作能缓解神经根粘连，适合中央型突出患者。动作需缓慢控制，避免快速弹震式运动。

4、仰卧抱膝滚动

仰卧抱膝滚动可放松腰背肌肉。仰卧双膝贴胸双手环抱，小范围左右滚动1-2分钟。该动作能减轻神经根压迫症状，但游离型突出患者禁用。滚动幅度不宜过大，头部始终贴地防止颈椎损伤。

5、游泳

游泳是理想的低冲击有氧运动。推荐蛙泳和仰泳，每周3次每次30分钟，水温需保持28℃以上。水的浮力可减轻椎间盘负荷，但急性期应避免蝶泳等扭转动作。上岸后需及时擦干避免受凉。

腰椎间盘突出锻炼需遵循无痛原则，所有动作以轻微牵拉感为宜。建议在康复医师评估后制定个性化方案，锻炼前后进行10分钟热敷。避免久坐、搬重物等加重腰椎负荷的行为，睡眠时选择中等硬度床垫并保持膝关节微屈体位。若锻炼后出现下肢放射痛或麻木加重，应立即停止并就诊。