预防肩周炎日常可以做这些动作

预防肩周炎可通过肩关节环绕、爬墙运动、钟摆拉伸、毛巾拉伸、弹力带训练等动作实现。肩周炎多与肩关节长期劳损或缺乏活动有关，规律锻炼有助于增强肩部肌肉力量和灵活性。

1、肩关节环绕

站立或坐姿下双肩放松，以肩关节为轴心向前向后缓慢画圈，动作幅度由小渐大。该动作能促进肩关节滑液分泌，缓解关节囊粘连，适合办公间隙或家务后练习。每日重复进行3-5组，每组10-15次，注意避免耸肩代偿。

2、爬墙运动

面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至最高点，保持10秒后放松。此动作通过重力辅助增加肩关节活动范围，特别适合已存在轻度活动受限者。练习时需保持身体直立，避免腰部代偿，每日可进行2-3组爬墙训练。

3、钟摆拉伸

身体前倾45度，健侧手扶桌沿，患侧手臂自然下垂做前后左右摆动，如同钟摆。该动作利用重力牵拉肩关节周围软组织，改善血液循环。建议每次摆动20-30次，动作需轻柔缓慢，急性期疼痛明显者应减少摆动幅度。

4、毛巾拉伸

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患侧手臂。这种被动拉伸可针对性改善肩关节内旋受限，预防关节囊挛缩。练习时注意保持均匀呼吸，每次维持拉伸状态15-20秒，每日重复5-8次为宜。

5、弹力带训练

使用中等强度弹力带进行肩外展、内收及外旋抗阻练习，能有效强化肩袖肌群。训练时应控制动作速度，每组8-12次，每周3-4次。注意选择合适阻力，避免因负荷过大导致肌肉代偿或损伤。

除规律锻炼外，日常需避免长时间保持固定姿势，使用电脑时注意调整座椅高度使手臂自然下垂。睡眠时避免患侧受压，可选用支撑性枕头维持肩部生理曲度。寒冷季节注意肩部保暖，游泳时水温不宜过低。若出现持续肩痛或活动障碍超过两周，建议及时至骨科或康复科就诊评估。