多吃核桃的好处和坏处

适量吃核桃有助于补充营养，但过量食用可能引起胃肠不适。核桃富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E等成分，对心血管和神经系统有益，但需注意每日摄入量。

1、补充优质蛋白

核桃含有丰富的植物蛋白，每100克核桃仁中蛋白质含量可达15克左右，可作为素食者优质蛋白来源。其蛋白质含有人体必需的8种氨基酸，有助于维持肌肉和组织修复，适合健身人群及生长发育期儿童适量食用。

2、改善心血管健康

核桃中不饱和脂肪酸占比超过70%，其中α-亚麻酸可在体内转化为DHA。长期适量摄入有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，减少动脉粥样硬化风险。美国心脏协会建议每周食用4-6次核桃，每次约30克。

3、抗氧化作用

核桃含有的维生素E和多酚类物质具有较强抗氧化能力，能中和自由基，延缓细胞衰老。研究表明核桃的抗氧化能力是常见坚果的2-15倍，适量食用有助于预防慢性炎症和氧化应激相关疾病。

4、促进脑部发育

核桃中的磷脂和ω-3脂肪酸是神经细胞膜重要组成成分，孕期适量食用有助于胎儿脑神经发育。学生及脑力劳动者日常食用可帮助改善记忆力和认知功能，但需配合均衡饮食。

5、潜在不良反应

过量食用核桃可能导致腹胀、腹泻等消化不良症状，因其脂肪含量较高且含较多膳食纤维。部分人群对坚果过敏，食用后可能出现皮肤瘙痒、呼吸困难等过敏反应。痛风患者需控制摄入量，核桃嘌呤含量为25毫克/100克。

建议每日核桃摄入量控制在20-30克，约4-6颗带壳核桃。食用时优先选择原味未加工产品，避免高盐糖渍核桃。储存时需密封防潮以防油脂氧化变质，出现哈喇味应停止食用。特殊人群如肥胖者、胆结石患者应在营养师指导下调整摄入量，过敏体质者初次尝试需密切观察身体反应。