多吃芝麻的功效与作用

多吃芝麻有助于补充营养、抗氧化、改善胃肠功能、调节血脂、促进骨骼健康。芝麻富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E、钙、铁等营养素，适量食用对健康有多重益处。

1、补充营养

芝麻含有丰富的优质蛋白和多种矿物质，每100克芝麻含钙量超过牛奶，铁含量是菠菜的3倍。芝麻中的锌、镁等微量元素有助于维持免疫功能，适合营养不良或需快速补充能量的人群。建议将芝麻研磨后食用以提高吸收率。

2、抗氧化

芝麻中的芝麻素和维生素E具有强抗氧化作用，能清除自由基，延缓细胞衰老。研究发现芝麻提取物可减少氧化应激损伤，对预防动脉粥样硬化和皮肤老化有帮助。建议每日摄入量控制在20-30克。

3、改善胃肠功能

芝麻含有的膳食纤维可促进肠道蠕动，其油脂成分能润滑肠道。对于功能性便秘者，连续食用芝麻粉2周可改善排便困难。但胃肠炎急性期患者应暂时避免高脂饮食。

4、调节血脂

芝麻中的亚油酸和植物甾醇能降低低密度脂蛋白胆固醇，升高高密度脂蛋白胆固醇。临床试验显示每日摄入40克芝麻可使总胆固醇下降8%-15%。高血脂人群可优先选择黑芝麻。

5、促进骨骼健康

芝麻是天然钙质来源，其钙磷比例适宜，配合所含的镁元素能增强钙吸收。绝经后女性每日食用30克芝麻粉，6个月后骨密度指标显著改善。可与维生素D食物同食提升效果。

建议将芝麻作为膳食补充，可加入粥品、面点或制作芝麻酱。黑芝麻营养价值高于白芝麻，但两者均需密封避光保存以防油脂氧化。胃肠功能较弱者应从少量开始尝试，出现腹胀腹泻应减量。芝麻虽有益但热量较高，每日摄入不宜超过50克，糖尿病患者需计入全天碳水化合物总量。对芝麻过敏者应严格避免食用。