腰果的营养价值及功效与作用禁忌

腰果富含优质蛋白、不饱和脂肪酸及多种矿物质，具有抗氧化、调节血脂等功效，但过敏体质者需谨慎食用。

1、优质蛋白

腰果含有丰富植物蛋白，每100克含蛋白质约18克，其氨基酸组成接近人体需求。适量食用可帮助维持肌肉健康，促进组织修复。对素食者是重要蛋白质来源，但需搭配谷物以提高蛋白质利用率。

2、不饱和脂肪酸

腰果中单不饱和脂肪酸占比超过60%，主要为油酸。这类健康脂肪有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，减少心血管疾病风险。每日摄入10-15颗即可满足必需脂肪酸需求，过量可能增加热量摄入。

3、矿物质组合

腰果富含镁、锌、铜等微量元素。镁元素参与300多种酶反应，对神经肌肉功能至关重要；锌元素支持免疫功能；铜元素帮助铁代谢。肾病患者需控制摄入量，避免矿物质蓄积。

4、抗氧化物质

腰果含原花青素、槲皮素等多酚类物质，能清除自由基，减轻氧化应激损伤。这些成分与维生素E协同作用，可延缓细胞衰老，但高温烘焙会部分破坏抗氧化成分。

5、膳食纤维

腰果的膳食纤维含量达3-4%，可促进胃肠蠕动，改善肠道菌群平衡。其低升糖指数特性适合糖尿病患者作为零食，但需注意未经浸泡的生腰果含植酸，可能影响矿物质吸收。

建议选择无盐烘焙腰果，每日摄入量控制在20-30克。食用后出现皮肤瘙痒、口腔肿胀等过敏症状应立即停止进食。储存时需密封防潮，避免油脂氧化变质。肾功能不全者应咨询营养师调整摄入量，肥胖人群需注意总热量控制。将腰果与全谷物、新鲜蔬菜搭配食用，可提升营养均衡性。