腰部运动可通过拉伸训练、核心肌群强化、有氧运动、姿势调整等方式进行，需根据个人体质循序渐进。
1、拉伸训练
猫式伸展或侧腰拉伸可缓解肌肉紧张，每天重复进行5-10次，动作需缓慢避免拉伤。
2、核心强化
平板支撑、臀桥等动作能增强腹横肌和竖脊肌力量，每周3次，每次3组为宜。
3、有氧运动
游泳或快走等低冲击运动有助于改善腰部血液循环，建议每周累计150分钟中等强度运动。
4、姿势调整
久坐时使用腰靠垫，站立时保持耳肩髋在同一直线，避免腰椎过度负重。
运动前后做好热身与放松，出现持续疼痛应立即停止并就医，慢性腰痛患者需在康复师指导下制定个性化方案。