瘦小腿肌肉最有效的动作

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• 高峰

  山东省立医院

  指导意见：

  瘦小腿肌肉可通过站姿提踵、坐姿提踵、跳跃弓步蹲、台阶踮脚等动作实现，需结合规律训练与饮食控制。

  1、站姿提踵：

  双脚与肩同宽站立，缓慢抬起脚跟至最高点后下落，可强化腓肠肌与比目鱼肌，建议每组15-20次。

  2、坐姿提踵：

  坐姿下膝盖放置重物，仅通过踝关节发力踮脚，针对性锻炼比目鱼肌，适合膝关节不适人群。

  3、跳跃弓步蹲：

  弓步姿势跳跃交替双腿，结合爆发力与离心收缩，能同步消耗脂肪并修饰肌肉线条。

  4、台阶踮脚：

  前脚掌踩台阶边缘做提踵动作，增加动作幅度以提升小腿后侧肌群的拉伸与收缩效率。

  配合低盐饮食与有氧运动可减少水肿，训练后需进行筋膜放松避免肌肉结块，长期坚持效果更显著。

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