来源：复禾健康
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腰大肌受损可通过核心稳定性训练、低强度拉伸、抗阻力量训练、功能性运动等方式逐步恢复锻炼。锻炼需在疼痛可耐受范围内进行，避免过度负重或快速扭转动作。
1、核心稳定性训练采用平板支撑、死虫式等静态动作激活深层核心肌群，每天2-3组，每组维持15-30秒，有助于减轻腰大肌负荷。
2、低强度拉伸进行仰卧抱膝、猫牛式等轻柔拉伸，每次保持20秒，重复3-5次，可改善肌肉柔韧性并促进血液循环。
3、抗阻力量训练使用弹力带进行侧卧抬腿、仰卧卷腹等动作，每组8-12次，每周2-3次，逐步增强腰大肌肌力。
4、功能性运动通过臀桥、鸟狗式等复合动作模拟日常活动模式，注意保持脊柱中立位，避免代偿性发力。
锻炼期间如出现疼痛加重或下肢放射痛应立即停止，建议在康复治疗师指导下制定个性化方案，配合热敷和物理治疗促进恢复。