来源：复禾健康
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老年人可通过调整饮食结构、控制热量摄入、保证营养均衡、增加膳食纤维摄入、补充钙质与维生素D等方式减少疾病发生。
一、调整饮食结构老年人胃肠功能减弱，建议采用少量多餐模式，每日5-6餐，每餐七分饱。主食选择全谷物、杂豆类等低升糖指数食物，占比不超过总热量50％。优质蛋白以鱼类、禽肉、豆制品为主，减少红肉摄入。烹饪方式以蒸煮炖为主，避免油炸烧烤。
二、控制热量摄入基础代谢率随年龄下降，每日热量应比青壮年减少20％。体重指数建议维持在22-24，避免内脏脂肪堆积引发代谢综合征。限制精制糖摄入，每日添加糖不超过25克。食用油选择橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸，每日25-30毫升。
三、保证营养均衡每日蛋白质摄入量按每公斤体重1-1.2克计算，乳清蛋白更易吸收。增加深色蔬菜占比，每天300-500克，提供叶酸与抗氧化物质。水果200-350克，优先选择低糖品种。适量食用坚果种子类，补充维生素E和矿物质。
四、增加膳食纤维每日摄入25-30克膳食纤维可改善肠道菌群，预防便秘与结直肠病变。燕麦、荞麦等粗粮含可溶性纤维，菌菇、海带含不可溶性纤维。需配合每日1500-1700毫升饮水，避免纤维摄入过量引起腹胀。
五、补充钙与维生素D50岁以上每日需钙1000-1200毫克，除乳制品外可选用豆腐、芝麻酱等富钙食物。维生素D促进钙吸收，每日补充400-800IU，通过日晒或强化食品获取。定期监测骨密度，必要时在医生指导下使用碳酸钙D3片等制剂。
老年人饮食需根据慢性病情况个性化调整，高血压患者应限制钠盐至每日5克以下，糖尿病患者需控制碳水化合物总量与升糖负荷。建议每3个月进行营养风险评估，定期检查血清前白蛋白、维生素B12等指标。配合适度抗阻运动与有氧运动，每日活动时间不少于30分钟，可显著降低心脑血管疾病与骨质疏松的发生风险。