更年期妇女应如何饮食？

Question

更年期妇女应如何饮食？

Answer 1

更年期妇女可通过调整膳食结构、增加钙质摄入、补充植物雌激素、控制热量摄入、减少刺激性食物等方式改善饮食。更年期通常由卵巢功能衰退、雌激素水平下降等因素引起，合理饮食有助于缓解潮热、失眠、骨质疏松等症状。

1、调整膳食结构

每日主食以全谷物为主，搭配适量薯类，提供充足B族维生素和膳食纤维。增加深色蔬菜和水果摄入量，保证每天摄入300-500克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。适量食用豆制品和坚果，每周可安排3-4次鱼类，优先选择富含不饱和脂肪酸的深海鱼。

2、增加钙质摄入

每日钙摄入量应达到1000-1200毫克，可通过饮用300-500毫升牛奶或等量乳制品补充。常吃豆腐、芝麻酱、虾皮等富钙食物，必要时在医生指导下补充碳酸钙D3片或乳酸钙颗粒。同时保证适量日晒，促进维生素D合成以帮助钙吸收。

3、补充植物雌激素

大豆及其制品含有大豆异黄酮，亚麻籽富含木酚素，均可作为天然植物雌激素来源。建议每天摄入15-25克大豆或等量豆制品，可将亚麻籽粉加入粥品或面食中食用。4、控制热量摄入

基础代谢率每十年下降2-5％，需适当减少主食和油脂摄入量。选择橄榄油、茶油等健康油脂，每日烹调油用量控制在25-30克。限制精制糖和含糖饮料，甜食摄入量每日不超过25克。采用蒸、煮、炖等低温烹调方式，避免油炸食品。

5、减少刺激性食物

限制咖啡因摄入，每日咖啡不超过2杯，浓茶不宜空腹饮用。减少酒精摄入，每周饮酒不超过100毫升纯酒精。少食辛辣刺激性食物，如辣椒、花椒等，以免加重潮热症状。腌制食品和加工肉制品每周食用不超过1-2次。

更年期妇女除注意饮食调理外，建议保持规律运动，每周进行3-5次中等强度有氧运动，如快走、游泳等，每次持续30-60分钟。保证充足睡眠，每天7-8小时，避免熬夜。保持乐观心态，可通过冥想、深呼吸等方式缓解压力。定期进行骨密度检测和妇科检查，出现严重症状时及时就医，在医生指导下进行激素替代治疗或其他针对性干预。