晚上惊恐发作时，可以通过深呼吸、放松训练和寻求专业帮助来缓解症状。惊恐发作通常与焦虑症、压力过大或睡眠障碍有关，及时干预和调整生活方式有助于减少发作频率。
1、深呼吸是缓解惊恐发作的常用方法。当感到恐慌时，尝试缓慢而深长地吸气，再缓慢呼出，重复几次，有助于降低心率，缓解紧张情绪。深呼吸可以帮助身体从“战斗或逃跑”状态中恢复平静，减少不适感。
2、放松训练如渐进性肌肉放松法或冥想也能有效缓解惊恐发作。渐进性肌肉放松法通过依次紧张和放松身体各部位肌肉，帮助减轻身体紧张感；冥想则通过专注于呼吸或特定词语，转移注意力，缓解焦虑情绪。这些方法需要长期练习，效果更佳。
3、寻求专业帮助是应对惊恐发作的重要步骤。心理咨询师或精神科医生可以通过认知行为疗法CBT帮助患者识别和改变引发惊恐的思维模式，同时可能开具抗焦虑药物如苯二氮卓类药物或选择性5-羟色胺再摄取抑制剂SSRIs，以控制症状。
4、调整生活方式也能减少惊恐发作的频率。保持规律作息，避免熬夜；减少咖啡因和酒精摄入，这些物质可能加剧焦虑；适度运动如散步、瑜伽或游泳，有助于释放压力，改善情绪。
5、建立支持系统对缓解惊恐发作也有帮助。与家人、朋友分享感受，获得情感支持；加入支持小组，与其他有类似经历的人交流，可以减少孤立感，增强应对能力。
晚上惊恐发作虽然令人不适，但通过深呼吸、放松训练、专业帮助、生活方式调整和支持系统建设，可以有效缓解症状，改善生活质量。如果症状持续或加重，建议及时就医，寻求进一步治疗。