来源：复禾健康
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踝关节扭伤后可通过肌肉锻炼、平衡训练、柔韧性练习、本体感觉训练、渐进性负重活动等方式增强踝关节稳定性。踝关节扭伤通常由韧带损伤、肌肉力量不足、运动姿势不当、地面不平、足部结构异常等原因引起。
1、肌肉锻炼通过抗阻训练强化踝周肌群可提升关节动态稳定性。使用弹力带进行踝关节内翻、外翻、背屈、跖屈训练，每组重复进行10-20次。腓骨长短肌和胫骨前肌的力量增强有助于减少外侧韧带负荷。训练时应避免疼痛，急性期过后开始。
2、平衡训练单腿站立训练能有效改善本体感觉和神经肌肉控制。初期可在平地上进行30秒单腿站立，逐步过渡到不稳定表面如平衡垫。随着能力提升可增加闭眼训练或加入上肢动作。这种训练可促进韧带修复后的神经适应性改变。
3、柔韧性练习跟腱和小腿三头肌的拉伸可改善踝关节活动度。采用台阶拉伸法，前脚掌踩在台阶边缘缓慢下压脚跟，保持30秒。每日进行3组能预防因柔韧性不足导致的代偿性扭伤。注意拉伸时避免弹振式动作，防止肌肉拉伤。
4、本体感觉训练使用平衡板或半球训练器进行多维度的踝关节控制练习。通过不稳定平面刺激关节位置觉，重建损伤后减退的本体感觉。初期需扶靠支撑物，逐渐过渡到独立完成。每周3次，每次15分钟可显著降低再损伤概率。
5、渐进性负重活动从步行逐渐过渡到慢跑、变向跑等动态训练。采用8-12周渐进计划，初期使用护踝支具保护，后期去除支具进行功能性训练。游泳和骑自行车等低冲击运动可作为过渡期训练方式。重返运动前需通过单腿跳跃测试评估功能恢复情况。
踝关节扭伤后应避免过早进行高强度运动，康复期间建议穿戴护踝支具提供外部支持。日常可选择高帮运动鞋增强踝部保护，运动前充分热身激活肌肉。饮食注意补充蛋白质和维生素C促进韧带修复，控制体重减轻关节负荷。若训练中出现持续疼痛或肿胀需及时就医复查，防止发展为慢性踝关节不稳。