来源：复禾健康
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健身人群可根据需求选择乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、酪蛋白粉、植物蛋白粉或增肌粉等类型。蛋白粉的主要作用包括促进肌肉合成、补充能量及修复运动损伤，需结合训练目标和体质差异选择。
1、乳清蛋白粉乳清蛋白粉含有人体所需的全部必需氨基酸，吸收速度较快，适合在训练后30分钟内补充。其支链氨基酸含量较高，有助于减少肌肉分解并促进合成。常见乳清蛋白粉产品包括浓缩乳清蛋白粉和乳清蛋白肽粉，对乳糖不耐受者可能引发胃肠不适。
2、分离乳清蛋白粉分离乳清蛋白粉经过进一步提纯处理，乳糖和脂肪含量更低，蛋白质纯度可达90％以上。适合乳糖不耐受或需要严格控制热量摄入的健身者。该类型蛋白粉溶解性更好，但价格通常高于普通乳清蛋白粉。
3、酪蛋白粉酪蛋白粉消化吸收速度较慢，可持续释放氨基酸6-8小时。适合在睡前或两餐之间补充，能长时间维持血液氨基酸浓度。与乳清蛋白配合使用可兼顾快速和持续供能需求，但单独使用可能无法满足训练后即时修复需求。
4、植物蛋白粉植物蛋白粉如大豆蛋白粉、豌豆蛋白粉适合素食者或对动物蛋白过敏人群。部分植物蛋白可能缺乏某种必需氨基酸，需通过混合不同植物蛋白来提升营养价值。大豆蛋白含异黄酮等植物活性成分，但口感可能不如乳清蛋白细腻。
5、增肌粉增肌粉在蛋白粉基础上添加碳水化合物、肌酸等成分，热量密度较高。适合体型消瘦或需要快速增加体重的训练者。使用需配合高强度力量训练，否则多余热量易转化为脂肪堆积。部分产品含糖量较高，糖尿病患者应谨慎选择。
选择蛋白粉时需关注配料表中蛋白质含量与添加剂情况，优先选择蛋白质含量超过70％的产品。初次使用应从少量开始观察身体反应，避免一次性摄入超过30克蛋白质。日常饮食应以天然高蛋白食物为主，蛋白粉仅作为膳食补充。肾功能异常者使用前应咨询医生，长期大剂量摄入可能增加肾脏负担。训练后及时补充蛋白质的同时，需保证充足水分摄入帮助代谢。