来源：复禾健康
296人阅读
练马甲线时出现腰疼可能与核心肌群力量不足、动作不规范、运动强度过大、腰椎稳定性差或存在潜在腰部疾病有关。核心肌群主要包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌等，当这些肌肉力量薄弱时，代偿性发力会导致腰部肌肉过度紧张。
1、核心肌群力量不足腹横肌和腹直肌力量不足时，腰部竖脊肌会代偿性参与发力以维持身体平衡。初期训练者可先进行平板支撑、死虫式等基础动作强化深层核心肌群，每天练习2-3组，每组持续15-30秒。随着肌肉耐力提升，再逐步增加卷腹、仰卧举腿等马甲线专项训练。
2、动作姿势错误卷腹时颈部前伸、腰部离地或骨盆前倾等错误姿势会增加腰椎压力。正确做法是保持下巴微收，腰部紧贴地面，呼气时用腹部力量带动肩胛骨离地。俄罗斯转体动作需保持脊柱中立位，避免用腰部扭转代偿腹斜肌发力。
3、训练强度过高短时间内进行大量仰卧起坐或负重训练可能导致腰部肌肉劳损。建议每周安排3-4次训练，每次选择3-5个动作，每个动作完成8-12次为1组，组间休息30-60秒。新手应从自重训练开始，适应后再使用弹力带等辅助工具。
4、腰椎稳定性差存在腰椎间盘突出或腰肌劳损者，过度屈曲脊柱可能加重病情。此类人群可先进行麦肯基疗法伸展训练，强化多裂肌等稳定肌群。猫牛式、鸟狗式等动作能改善腰椎-骨盆-髋关节的协调性，减少训练中的代偿现象。
5、潜在腰部疾病腰椎小关节紊乱、腰肌筋膜炎等疾病在运动时可能诱发疼痛。若休息后疼痛持续超过72小时，或出现下肢放射痛、晨僵等症状，需排查腰椎间盘突出症、强直性脊柱炎等病变。可遵医嘱使用氟比洛芬凝胶贴膏、洛索洛芬钠贴剂等外用药物缓解症状。
训练前后应进行5-10分钟动态拉伸，重点放松髂腰肌和竖脊肌。饮食上保证每日每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质，补充维生素D和钙质增强骨骼强度。睡眠时采用侧卧屈膝姿势，腰部垫软枕保持生理曲度。建议每周安排1-2次游泳、瑜伽等低冲击运动，平衡核心肌群发展。