减脂肪可通过饮食控制、有氧运动、力量训练、行为调整等方式实现，需结合个体情况制定长期计划。
1、饮食控制：
减少精制碳水及高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，建议选择鸡胸肉、西蓝花等低热量高营养食物。
2、有氧运动：
每周进行快走、游泳等中等强度有氧运动，每次持续30分钟以上可有效促进脂肪氧化分解。
3、力量训练：
通过深蹲、平板支撑等抗阻运动增加肌肉量，提升基础代谢率，形成持续燃脂效应。
4、行为调整：
建立规律作息，保证充足睡眠，减少压力性进食，可使用食物日记进行自我监督。
减脂期间建议每日饮水超过1500毫升，避免极端节食，每周减重不超过体重的1％较为安全。