来源：复禾健康
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抑郁症自救的方法主要有调整生活方式、心理干预、社会支持、适度运动、专业辅助治疗等。抑郁症是一种常见的精神障碍，表现为持续情绪低落、兴趣减退等症状，自救措施需结合个体情况综合实施。
1、调整生活方式保持规律作息有助于稳定生物钟，建议固定起床和入睡时间，避免昼夜颠倒。饮食上增加富含色氨酸的食物如香蕉、牛奶，限制高糖高脂饮食。减少酒精和咖啡因摄入，避免加重情绪波动。每日安排适量阳光照射，帮助调节褪黑素分泌。
2、心理干预认知行为疗法中的自助技巧可帮助识别负面思维模式，通过记录情绪日记发现认知偏差。正念冥想练习能降低焦虑水平，每天进行10-15分钟呼吸训练。使用积极自我对话替代自责念头，建立可实现的小目标清单逐步恢复掌控感。
3、社会支持主动与信任的亲友保持联系，定期进行面对面交流而非仅依赖网络沟通。参加抑郁症互助小组分享经验，减少病耻感隔离。明确向支持者表达具体需求，如陪伴散步或协助就医。避免长期自我封闭，适当参与社区低压力社交活动。
4、适度运动每周进行3-5次有氧运动如快走、游泳，每次持续30分钟以上可促进内啡肽分泌。瑜伽等身心练习能改善躯体化症状，团体运动形式兼具社交功能。运动强度以微微出汗为宜，避免过度疲劳。建立运动打卡记录，强化行为正反馈。
5、专业辅助治疗使用正规心理自助应用程序进行认知训练，配合医生建议的阅读疗法材料。定期复诊评估病情变化，必要时调整治疗方案。了解药物作用机制，记录用药反应供医生参考。危急时拨打心理援助热线获取即时支持，制定安全计划预防自伤行为。
实施自救措施期间需监测症状变化，若持续两周未见改善或出现自杀念头应立即就医。建立包含紧急联系人、医院信息的危机应对预案。保持治疗依从性，自救方法需与专业治疗形成互补。注意识别季节性抑郁等特殊类型，相应调整干预策略。长期康复过程中，逐步培养情绪调节能力和心理韧性更为关键。