来源：复禾健康
527人阅读
老年人运动减肥需选择低强度、低冲击力的有氧运动与抗阻训练结合的方式，主要有快走、游泳、太极拳、弹力带训练、坐姿抬腿等。建议在医生评估后制定个性化方案，避免关节损伤和心血管风险。
1、快走快走是最适合老年人的有氧运动之一，对膝关节压力较小且能有效消耗热量。建议选择平坦路面，穿着缓冲性能好的运动鞋，每日分次进行30-60分钟。运动时保持心率在最大心率的50-70％范围内，可通过说话测试控制强度。注意避免清晨空腹或餐后立即运动，防止低血糖或胃肠不适。
2、游泳水中运动能减轻关节负担，适合超重或患有关节炎的老年人。推荐蛙泳或水中漫步，每周3-4次，每次20-40分钟。水温宜保持在26-30℃避免受凉，运动前后做好热身和放松。需注意游泳池防滑措施，高血压患者应避免长时间憋气动作。
3、太极拳太极拳结合了柔和的肌肉拉伸与呼吸控制，有助于改善平衡能力和基础代谢率。建议选择简化二十四式，每日晨间练习20-30分钟。动作需配合腹式呼吸，保持膝关节弯曲不超过脚尖。骨质疏松患者应避免大幅度的转身动作。
4、弹力带训练使用不同阻力的弹力带进行上肢和核心肌群训练，能增加肌肉量从而提高静息代谢。推荐坐姿推举、站姿划船等动作，每周2-3次，每组8-12次重复。训练时保持正常呼吸节奏，避免屏气导致血压升高。有关节置换史者需避开手术部位训练。
5、坐姿抬腿针对下肢肌群的坐姿训练可减少跌倒风险，适合行动不便的老年人。在稳固椅子上交替抬腿，膝盖伸直保持5秒，每日3组每组10次。可逐步增加踝部负重，但需避免腰部代偿发力。糖尿病患者应注意检查足部皮肤状况。
老年人运动减肥需遵循循序渐进原则，初期每周累计运动时间控制在150分钟左右，2-3个月后逐步增加。运动前后监测血压血糖，出现胸闷、头晕等症状立即停止。配合高蛋白低GI饮食，每日饮水1500-2000毫升。定期进行体成分检测，肌肉量下降时需调整运动方案。建议选择有专业资质的机构进行运动监护，避免自行高强度训练。