来源：复禾健康
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凯格尔运动、瑜伽、深蹲等运动有助于增强盆底肌力量，从而改善阴道松弛。阴道松弛可能与妊娠分娩、年龄增长、长期腹压增高等因素有关，适度锻炼可帮助提升肌肉张力。
1、凯格尔运动凯格尔运动通过主动收缩放松盆底肌群改善阴道松弛。具体方法为收缩肛门及阴道周围肌肉5-10秒后放松，重复10-15次为一组，每日进行3-4组。该运动对产后盆底肌修复效果显著，需长期坚持。注意避免在排尿时练习以防尿潴留。
2、瑜伽训练桥式、束角式等瑜伽体式能针对性锻炼盆底区域。桥式需平躺屈膝抬臀并收紧会阴肌肉，保持30秒后回落。束角式坐姿脚心相对，膝盖下压同时收缩盆底肌。每周练习3-5次可增强肌肉弹性，但需避免过度拉伸造成损伤。
3、深蹲练习徒手深蹲通过下肢发力间接激活盆底肌群。双脚与肩同宽下蹲至大腿与地面平行，起身时刻意收缩会阴部肌肉。建议每组15-20次，每日2-3组。骨质疏松者应扶墙进行，膝关节疼痛人群需减少幅度。
4、游泳锻炼蛙泳蹬腿动作能有效牵拉盆底肌肉。每周游泳2-3次，每次30分钟以上可改善血液循环并增强肌肉耐力。注意避免过度换气导致腹压骤增，经期及阴道炎症发作期应暂停该项运动。
5、普拉提训练普拉提的骨盆卷动、百次呼吸等动作强调核心与盆底协同收缩。使用弹力带辅助训练可增加阻力效果。建议在专业教练指导下每周练习2次，腰椎间盘突出者需调整动作幅度。
除规律运动外，建议避免长期提重物、慢性咳嗽等增加腹压的行为。产后女性可在医生指导下结合电刺激治疗强化效果。若伴随尿失禁或脏器脱垂症状，需及时至妇科或盆底康复科就诊。日常可补充富含胶原蛋白的食物如银耳、猪蹄等，但需注意控制总体热量摄入。运动前后做好热身放松，循序渐进增加强度。