高考考生午餐搭配需兼顾营养均衡与能量供给，推荐包含优质蛋白、复合碳水化合物、膳食纤维及维生素的食物组合，如糙米饭、清蒸鱼、西蓝花、香蕉等。
1、优质蛋白选择鱼肉、鸡胸肉或豆腐等低脂高蛋白食物，有助于维持大脑神经递质合成，避免午后困倦。烹饪方式以清蒸、水煮为主。
2、复合碳水优先选用糙米、燕麦等低升糖指数主食，缓慢释放能量，稳定血糖水平。搭配红豆、鹰嘴豆可增强饱腹感。
3、膳食纤维深色蔬菜如西蓝花、菠菜提供膳食纤维和叶酸，促进肠道蠕动。建议焯水凉拌保留营养素，避免油腻烹饪。
4、维生素补充新鲜水果如蓝莓、香蕉含维生素B族和抗氧化物质，可搭配坚果作为餐后加餐，帮助缓解脑力疲劳。
午餐后建议适当散步促进消化，避免立即午睡或高强度用脑，可准备无糖酸奶作为下午加餐维持血糖稳定。
