秋季可适量多吃根茎类、绿叶类、瓜果类、菌藻类、十字花科类等蔬菜，有助于补充营养并适应季节变化。
一、根茎类秋季适合食用红薯、胡萝卜、山药等根茎类蔬菜。这类蔬菜富含膳食纤维和β-胡萝卜素，有助于增强免疫力并促进胃肠蠕动。红薯含有的黏液蛋白可保护胃黏膜，胡萝卜中的维生素A前体对视力有益。蒸煮或炖汤能更好保留营养，但糖尿病患者需控制红薯摄入量。
二、绿叶类菠菜、油菜、茼蒿等绿叶蔬菜富含叶酸、维生素K和铁元素。秋季干燥时食用可缓解黏膜干燥，其中的镁元素还能帮助调节神经系统。建议急火快炒或焯水凉拌，草酸含量高的菠菜需提前焯烫，痛风患者应适量控制摄入。
三、瓜果类南瓜、冬瓜、丝瓜等瓜类蔬菜含水量高且富含果胶。南瓜中的锌元素有助于皮肤修复，冬瓜的丙醇二酸可抑制糖类转化。适合做炖菜或煮粥，脾胃虚寒者应避免过量食用冬瓜，南瓜每日建议摄入200克以内。
四、菌藻类香菇、银耳、紫菜等菌藻类含多糖类物质和硒元素。秋季食用可增强呼吸道防御能力，银耳的植物胶质能滋润咽喉黏膜。泡发时需彻底清洗，甲状腺功能异常者应咨询医生后控制紫菜摄入量。
五、十字花科类西蓝花、白萝卜、芥蓝等十字花科蔬菜含硫代葡萄糖苷。这类物质经代谢后具有抗氧化作用，白萝卜中的淀粉酶还能促进消化。建议隔水蒸煮保留活性成分，甲状腺疾病患者不宜大量生食。
秋季蔬菜选择需结合体质调整，根茎类与绿叶类可每日交替食用，菌藻类每周安排2-3次。注意烹饪时少油少盐，肠胃敏感者应将蔬菜充分做熟。特殊人群如孕妇、慢性病患者建议在营养师指导下制定个性化食谱，同时保持食材多样性避免营养失衡。
