偏瘦的人可以通过调整饮食结构、增加热量摄入、选择高营养密度食物等方式科学增重。主要有增加优质蛋白摄入、补充健康脂肪、选择复合碳水化合物、规律进餐、适度运动配合饮食等方法。
每日需保证每公斤体重摄入1.5-2克蛋白质，优先选择鸡蛋、鱼肉、鸡胸肉等动物蛋白，搭配大豆、藜麦等植物蛋白。蛋白质能促进肌肉合成，避免增重过程中脂肪过度堆积。乳清蛋白粉可作为膳食补充，但需注意肾功能异常者应控制蛋白摄入量。
适当增加坚果、牛油果、橄榄油等不饱和脂肪酸的摄入，每日可额外增加20-30克脂肪。深海鱼类富含的ω-3脂肪酸有助于改善代谢，但要避免反式脂肪及过量饱和脂肪。坚果类食物可作加餐，但需控制每日不超过50克以防消化不良。
糙米、燕麦、全麦面包等低升糖指数主食可提供持续能量，每餐应保证150-200克主食摄入。红薯、山药等根茎类食物富含膳食纤维，能改善肠道吸收功能。避免过量摄入精制糖，防止血糖剧烈波动影响食欲。
每日5-6餐的进食频率更利于热量吸收，除三餐外可安排上午、下午及睡前的加餐。加餐可选择酸奶配坚果、奶酪三明治等高热量小食。睡前1小时补充酪蛋白缓释食物如奶酪，有助于夜间持续合成代谢。
每周进行3-4次抗阻训练能促进肌肉增长，单次训练控制在60分钟内。深蹲、卧推等复合动作可激活大肌群，运动后及时补充蛋白质和碳水。避免过量有氧运动消耗热量，游泳、瑜伽可作为辅助运动方式。
增重期间需定期监测体脂率变化，建议每月体重增长控制在1-2公斤为宜。保证每日饮水量2000毫升以上，避免以含糖饮料替代饮水。烹饪时可多用蒸煮方式保留营养，少用油炸。如持续两个月体重无变化或出现消化不适，应咨询营养科医生进行个性化膳食指导。同时保持充足睡眠和良好心态，避免因焦虑影响食欲和吸收。
