米类可通过合理搭配、控制摄入量、选择全谷物、注意烹饪方式、避免过度加工等方式发挥健康益处。主要有糙米替代精米、搭配豆类增强蛋白质吸收、控制单次食用量、选择蒸煮而非煎炸、保留米汤营养等方法。
1、糙米替代精米糙米保留米糠层和胚芽，富含膳食纤维、B族维生素及矿物质。膳食纤维有助于延缓血糖上升，减少胃肠对胆固醇的吸收。长期食用糙米可改善便秘问题，降低2型糖尿病发病风险。建议逐步替换精白米，初期可按1:1比例混合食用以适应口感。
2、搭配豆类食用米类蛋白质缺乏赖氨酸，与红豆、绿豆等豆类同食可实现氨基酸互补。豆类中异黄酮和植物固醇具有抗氧化作用，与米类碳水化合物共同提供持久能量。传统饮食中的红豆饭、八宝粥均为优质搭配范例，建议每周至少3次混合食用。
3、控制单次摄入量每餐米类摄入量建议控制在100-150克熟重，约占主食总量的1/2。过量摄入精制米可能导致血糖波动和能量过剩。糖尿病患者可使用标准量具计量，普通人群以拳头体积为参考。冷米饭中抗性淀粉含量增加，更适合需要控制血糖的人群食用。
4、优选蒸煮方式蒸煮能最大限度保留米类的水溶性维生素，避免煎炒产生丙烯酰胺等有害物质。电饭煲烹饪时选择标准模式即可，无须长时间保温。煮粥时米水比例1:8为宜，沸腾后转小火慢熬30分钟，可使淀粉充分糊化更易消化。
5、保留米汤营养淘米次数不宜超过2次，快速冲洗即可避免营养流失。煮饭产生的米汤含钾元素和B族维生素，可用于烹饪汤品或直接饮用。制作婴儿辅食时，可用米汤调和米粉，既增加营养又改善口感。发酵米制品如酒酿含益生菌，适量食用有助于肠道健康。
日常食用米类需注意品种轮换，将白米、黑米、紫米等交替食用可获取不同植物营养素。避免长期单一食用精白米，烹饪时少油少盐，搭配足量蔬菜和优质蛋白食物。胃肠功能较弱者可选择米油或米糊，健身人群可在运动后补充米粥补充糖原。特殊人群如糖尿病患者应监测餐后血糖，根据个体情况调整米类摄入比例。
