孕期长胎不长肉可通过均衡膳食、控制热量摄入、合理加餐、适度运动等方式实现。关键在于保证营养供给胎儿的同时避免母体脂肪过度堆积。
每日摄入谷物、优质蛋白、蔬菜水果及乳制品，主食选择燕麦、糙米等低升糖指数食物，蛋白质以鱼虾、瘦肉、豆类为主，减少精制糖和饱和脂肪摄入。
孕中期每日增加约300千卡热量，孕晚期增加450千卡，避免过量进食。采用小份多餐制，用膳食纤维增强饱腹感，如食用西蓝花、魔芋等。
选择低糖水果、无糖酸奶或少量坚果作为加餐，避免高糖糕点。睡前2小时不再进食，防止热量转化为脂肪储存。
每周进行150分钟中等强度运动，如孕妇瑜伽、快走或游泳，运动时心率不超过140次/分，避免跳跃和仰卧动作。
建议定期监测体重增长，孕前正常体重者孕期增重11-16公斤为宜，可咨询营养师制定个性化食谱。
