减少正餐摄入量可通过调整进餐顺序、选择高纤维食物、控制进餐速度、使用小号餐具等方法实现。
1. 调整顺序
餐前饮用温水或清汤增加饱腹感，优先食用低热量蔬菜水果，减少后续高热量主食的摄入。
2. 高纤维选择
主食替换为糙米、燕麦等全谷物，搭配西蓝花、芹菜等富含膳食纤维的蔬菜，延缓胃排空速度。
3. 放慢速度
每口咀嚼20-30次，设置15分钟以上的进餐时间，给大脑足够时间接收饱腹信号。
4. 餐具控制
使用直径18厘米以下的餐盘和200毫升容量的碗具，通过视觉差减少食物盛装量。
建议配合规律运动与充足睡眠，避免过度节食导致营养失衡，长期目标应建立可持续的健康饮食习惯。
