大米具有养胃功效，还能提供能量、调节血糖、改善消化、补充营养、促进睡眠等作用。
大米富含碳水化合物，是人体主要的能量来源之一。碳水化合物在体内分解为葡萄糖，为大脑和肌肉提供即时能量，适合体力劳动者和运动员快速补充体力。大米中的淀粉经过消化吸收后能维持血糖稳定，避免低血糖导致的疲劳感。选择糙米可增加膳食纤维摄入，延长饱腹感。
大米的升糖指数因品种不同存在差异，糙米和发芽米的升糖指数较低，适合糖尿病患者适量食用。这些米种含有更多膳食纤维和γ-氨基丁酸，能延缓葡萄糖吸收速度。烹饪时搭配蔬菜和蛋白质食物可进一步降低餐后血糖波动，但需控制单次摄入量。
大米粥和米汤对胃肠黏膜有保护作用，能缓解胃炎和溃疡引起的不适。大米中的抗性淀粉进入结肠后可促进益生菌增殖，改善肠道微生态。消化不良时食用稀软米饭能减轻胃肠负担，但长期单一食用可能导致膳食纤维不足。
大米含有B族维生素和矿物质，如维生素B1、镁、锌等，对神经系统和代谢功能有重要作用。强化营养大米额外添加了铁和叶酸等微量营养素。不同加工精度影响营养保留，糙米比精白米含有更丰富的维生素E和植物化学物质。
大米中的色氨酸是合成血清素的前体物质，适量摄入有助于改善睡眠质量。晚餐食用少量大米可能通过调节胰岛素分泌影响色氨酸入脑。传统中医认为小米粥具有安神功效，与大米搭配食用效果更佳，但睡前过量进食可能加重消化负担。
建议将大米作为主食的一部分，搭配杂粮和豆类实现营养均衡。胃肠功能较弱者可选择发酵米制品如米糕，消化吸收率更高。注意控制精制大米摄入比例，优先选用带胚芽的米种，烹饪时避免过度淘洗造成水溶性维生素流失。特殊人群如糖尿病患者应在营养师指导下制定个性化饮食方案。
