一天吃多少蛋白质碳水化合物

Question

一天吃多少蛋白质碳水化合物

Answer 1

健康成年人每日蛋白质推荐摄入量为每公斤体重1-1.2克，碳水化合物占总热量50％-65％，具体需求与体重基数、运动强度、代谢状态、特殊生理阶段等因素相关。

1、体重基数：

蛋白质需求按实际体重计算，肥胖人群可参考理想体重；碳水化合物需根据每日总热量需求调整，久坐人群可适当降低比例。

2、运动强度：

力量训练者蛋白质可增至1.4-2克/公斤，高强度有氧运动者碳水化合物需占60％以上以维持糖原储备。

3、代谢状态：

糖尿病患者需控制碳水化合物总量与升糖指数；肾功能不全者需限制蛋白质摄入量至0.6-0.8克/公斤。

4、特殊生理阶段：

孕妇需增加蛋白质10-15克/天，哺乳期女性需增加20克/天；老年人需保证1-1.2克/公斤优质蛋白预防肌少症。

建议通过鱼肉蛋奶豆类补充优质蛋白，选择全谷物、薯类等复合碳水，定期监测体成分调整摄入比例。