减脂期蛋白质摄入量

Question

减脂期蛋白质摄入量

Answer 1

减脂期蛋白质每日推荐摄入量为每公斤体重1.2-2.0克，具体需求受运动强度、基础代谢率、体脂率及饮食结构影响。

1、运动强度

高强度训练者需接近上限摄入，以修复肌肉纤维并维持代谢率，可通过鸡胸肉、鸡蛋等优质蛋白补充。

2、基础代谢

代谢率较高者需增加蛋白质比例，避免肌肉流失，建议选择鱼类、瘦牛肉等生物价高的食物。

3、体脂水平

体脂率超过30％时可适当提高蛋白占比，搭配乳清蛋白粉或大豆分离蛋白等补充剂。

4、膳食平衡

需兼顾碳水与脂肪摄入比例，植物蛋白如藜麦、豆腐可提供膳食纤维及不饱和脂肪酸。

建议通过体成分分析制定个性化方案，避免长期超量摄入增加肝肾负担，运动后30分钟内补充蛋白效果更佳。