减掉肚子和腰上的赘肉可通过饮食调整、有氧运动、力量训练、行为干预等方式实现。赘肉堆积通常由热量过剩、久坐不动、激素失衡、遗传因素等原因引起。
减少精制糖和饱和脂肪摄入，增加膳食纤维与优质蛋白比例，建议选择全谷物、绿叶蔬菜、低糖水果等食物，避免高油高盐加工食品。
每周进行中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，每次持续30分钟以上，有助于提高基础代谢率并消耗腹部脂肪。
针对核心肌群进行抗阻训练，包括平板支撑、仰卧卷腹、俄罗斯转体等动作，可增强肌肉量并改善体脂分布。
保持规律作息避免熬夜，通过正念饮食控制进食速度，减少压力性进食，必要时可寻求专业营养师制定个性化方案。
建议结合体脂率监测调整减脂计划，避免极端节食，长期无效者需排除多囊卵巢综合征等内分泌疾病。
