提肛运动可通过站立式、仰卧式、坐姿式、跪姿式四种方式进行，通过规律收缩肛门周围肌肉群改善盆底功能。
1、站立式：
双脚分开与肩同宽，收缩肛门肌肉5秒后放松，重复10次为一组，每日进行3组。
2、仰卧式：
平躺屈膝，臀部轻微抬离床面同时收缩肛门，保持3秒后放松，重复15次。
3、坐姿式：
端坐于硬质椅面，双膝自然分开，吸气时收缩肛门肌肉，呼气放松，循环20次。
4、跪姿式：
双手双膝支撑身体，背部保持平直，交替收缩与放松肛门肌肉，每组12次。
建议每日选择2-3种姿势交替练习，避免饭后立即进行，持续6-8周可明显改善肛门括约肌力量。
