盆底肌运动怎么做

Question

盆底肌运动怎么做

Answer 1

盆底肌运动可通过收缩放松训练、凯格尔运动、桥式运动、深蹲等方式进行。

1、收缩放松：

交替收紧和放松盆底肌群，每次保持3-5秒，重复10-15次。

2、凯格尔运动：

平躺屈膝，收缩尿道肛门周围肌肉，如同憋尿动作，维持5秒后放松。

3、桥式运动：

仰卧屈膝抬臀，同时收紧盆底肌，保持臀部与躯干成直线5-10秒。

4、深蹲：

双脚与肩同宽下蹲，注意膝盖不超过脚尖，起身时配合盆底肌收缩。

建议每日练习2-3组，运动时保持正常呼吸，避免腹部代偿发力，长期坚持可改善盆底功能障碍。