腰突症可通过桥式运动、飞燕式训练、平板支撑、骨盆倾斜运动等方式进行家庭锻炼。腰椎间盘突出症患者需在医生指导下选择适合的康复训练。
仰卧位屈膝抬臀，增强腰背肌力量。该动作能减轻椎间盘压力，每日重复进行10-15次，注意保持动作缓慢平稳。
俯卧位同时抬起四肢，强化竖脊肌群。建议每次维持5-10秒，循序渐进增加时长，避免过度伸展导致肌肉拉伤。
肘撑姿势保持身体直线，锻炼核心肌群稳定性。初期可从30秒开始练习，注意收腹避免腰部塌陷。
仰卧位收紧腹部使腰部贴地，改善腰椎生理曲度。每组15次，有助于缓解神经根压迫症状。
锻炼时应避免旋转、负重等危险动作，出现疼痛加重需立即停止。配合热敷和卧床休息能提升康复效果。
