怀孕30周后可通过散步、孕妇瑜伽、水中运动、凯格尔运动等方式进行适度活动，需避免剧烈运动及长时间保持同一姿势。
每日30分钟低强度散步有助于促进血液循环，建议选择平坦路面，穿着防滑鞋，避免在高温或拥挤环境中进行。
选择专业孕期瑜伽课程，重点练习呼吸控制和骨盆底肌训练，避免仰卧体式及腹部挤压动作。
水中浮力可减轻关节负担，水温需保持30℃左右，推荐水中漫步或孕妇水疗操，注意防滑措施。
每日分组进行盆底肌收缩练习，每次收缩保持5秒，有助于分娩准备和产后恢复，需避免过度用力。
运动时需配备心率监测设备，保持心率不超过140次/分，出现宫缩、头晕或阴道流血应立即停止活动并就医。
