若想避免发胖，可在米饭中添加燕麦、糙米、豆类、西蓝花等低升糖指数食物，也可遵医嘱使用二甲双胍、阿卡波糖、奥利司他等药物控制体重。建议根据个体代谢情况调整主食结构，必要时咨询营养师制定个性化方案。
燕麦富含可溶性膳食纤维，能延缓胃排空速度，减少碳水化合物吸收。建议用1/3燕麦替代白米饭烹饪。
糙米保留胚芽和麸皮，维生素B族含量较高，其抗性淀粉可促进肠道菌群平衡。建议与白米按1:1比例混合蒸煮。
鹰嘴豆等豆类蛋白质含量超过20％，消化吸收率较低，能显著降低混合膳食的血糖负荷。建议每餐添加30-50克。
西蓝花含硫代葡萄糖苷，可激活AMPK通路促进糖脂代谢。建议焯水后与米饭拌匀食用，每日摄入200克为宜。
二甲双胍通过抑制肝糖原输出改善胰岛素抵抗，适用于肥胖伴糖代谢异常者。需监测肾功能。
阿卡波糖在小肠竞争性抑制α-糖苷酶，减少碳水化合物分解吸收。可能引起胃肠胀气。
奥利司他特异性阻断胃肠脂肪酶，使膳食脂肪排泄增加30％。需注意脂溶性维生素补充。
GLP-1受体激动剂如利拉鲁肽可延缓胃排空并增强饱腹感。需皮下注射使用。
建议配合抗阻运动增加肌肉含量，每周进行150分钟中等强度有氧运动，定期监测体脂率变化。糖尿病患者需在医生指导下调整药物与饮食方案。
