膳食纤维是植物性食物中不能被人体消化吸收的碳水化合物成分，主要包括可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两类，常见于全谷物、豆类、蔬菜水果等食物中。
可溶于水形成凝胶状物质，如果胶、β-葡聚糖等，主要存在于燕麦、苹果、柑橘类水果中，有助于延缓胃排空和调节血糖。
不溶于水的粗纤维如纤维素、木质素，多见于麦麸、全麦面粉、芹菜等，能增加粪便体积促进肠道蠕动。
调节肠道菌群平衡，降低胆固醇吸收，增加饱腹感，预防便秘和肠道疾病，但过量摄入可能引起腹胀。
成人每日推荐摄入25-30克，可通过多样化饮食获取，如杂粮饭搭配绿叶蔬菜和豆制品，避免突然大量增加摄入量。
日常饮食中可将精白米面替换为糙米、燕麦等全谷物，选择带皮食用的新鲜蔬果，并注意逐步增加纤维摄入量以避免胃肠不适。
