素食者在饮食上要注意什么

Question

素食者在饮食上要注意什么

Answer 1

素食者需重点关注蛋白质、维生素B12、铁及钙的均衡摄入，可通过豆制品、坚果、深色蔬菜和强化食品补充营养缺口。

1、蛋白质补充

植物蛋白来源包括大豆、藜麦和鹰嘴豆，建议搭配谷物提高吸收率，避免单一饮食导致必需氨基酸缺乏。

2、维生素B12

严格素食者需通过营养酵母或强化食品获取，缺乏可能导致贫血和神经损伤，建议定期监测血清水平。

3、铁元素吸收

菠菜、黑木耳等含非血红素铁，搭配维生素C丰富的柑橘类水果可提升吸收率，避免与咖啡茶饮同食影响吸收。

4、钙质摄入

豆腐、芝麻菜和强化植物奶可作为钙源，长期不足可能增加骨质疏松风险，需保证每日800毫克摄入量。

建议素食者每半年进行营养评估，根据个体情况调整膳食结构，必要时在医生指导下使用膳食补充剂。