成年人每天22点至23点入睡，6点至7点起床较为理想，具体时间需结合生物钟规律、睡眠需求、季节变化、年龄差异等因素调整。
人体昼夜节律受下丘脑视交叉上核调控，建议固定作息时间以维持褪黑素分泌周期，偏差超过1小时可能导致昼夜节律紊乱。
18-64岁人群每日需7-9小时睡眠，入睡时间应确保完整经历4-5个睡眠周期，每个周期约90分钟包含深浅睡眠阶段。
冬季可适当早睡晚起顺应光照减少，夏季因日照延长可推迟入睡但总时长不应缩短，建议通过遮光窗帘调节室内明暗。
青少年因生长发育需23点前入睡保持8-10小时睡眠，老年人褪黑素分泌前移可调整为21点入睡并保留午休习惯。
建立规律睡眠计划时可配合适当运动与清淡饮食，避免睡前使用电子设备，持续失眠超过两周建议就医评估。
