吃毛豆有助于补充优质蛋白、膳食纤维、维生素和矿物质等营养素，对改善胃肠功能、调节血脂、增强免疫力等有一定帮助。毛豆含有大豆异黄酮、卵磷脂、不饱和脂肪酸等活性成分，主要有促进骨骼健康、保护心血管、延缓衰老等益处。
毛豆是植物性优质蛋白的重要来源，其蛋白质含量与鸡蛋相当，且含有人体必需的8种氨基酸。蛋白质参与肌肉合成、免疫球蛋白生成等生理过程，适量食用可帮助儿童生长发育、促进术后恢复。毛豆蛋白消化吸收率较高，适合乳糖不耐受人群作为蛋白质补充来源。
每100克毛豆含膳食纤维约4克，可刺激肠道蠕动、增加粪便体积，有助于预防和缓解便秘。膳食纤维还能延缓糖分吸收，帮助稳定餐后血糖。毛豆中的低聚糖可作为益生元促进双歧杆菌增殖，改善肠道菌群平衡，但胃肠功能较弱者需控制摄入量避免腹胀。
毛豆富含亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸，能与胆固醇结合形成可溶性酯类促进其排泄。大豆皂苷可抑制肠道对胆固醇的重吸收，卵磷脂能乳化分解油脂，共同起到降低低密度脂蛋白胆固醇的作用。建议高血脂人群每周食用3-4次水煮毛豆替代部分肉类。
毛豆含有丰富的B族维生素如叶酸、硫胺素，以及维生素C、维生素E等抗氧化维生素。叶酸有助于预防胎儿神经管畸形，维生素E可保护细胞膜免受自由基损伤。烹饪时建议缩短水煮时间以减少水溶性维生素流失，带荚蒸制能更好保留营养成分。
毛豆中钙、镁、铁、锌等矿物质含量较高，其钙磷比例适宜，有助于预防骨质疏松。铁元素以非血红素铁形式存在，搭配维生素C丰富的食物可提高吸收率。需注意毛豆含中等量嘌呤，痛风急性发作期应限制食用，肾功能不全者需计算每日蛋白摄入总量。
建议选择豆荚鲜绿、豆粒饱满的毛豆，冷藏保存不超过3天。食用前充分搓洗去除表面绒毛，水煮时加少量食盐可保持色泽。每日食用量控制在100-150克为宜，避免与高草酸食物同食影响矿物质吸收。消化不良者可去除豆荚外层薄膜，或制成毛豆泥减轻胃肠负担。特殊人群如甲状腺疾病患者、大豆过敏者应咨询医师后食用。
