常吃柑橘类水果、猕猴桃、苹果、草莓、蓝莓等水果有助于预防感冒。这些水果富含维生素C、多酚类物质和膳食纤维，能够增强免疫力、抑制病毒活性并维持呼吸道黏膜健康。
柑橘类水果如橙子、柚子、柠檬含有丰富维生素C，每100克果肉可提供30-50毫克维生素C。维生素C能促进白细胞增殖，增强中性粒细胞吞噬能力，缩短感冒病程。柑橘类水果中的橙皮苷等黄酮类物质具有抗炎作用，可缓解咽喉肿痛症状。建议选择新鲜果实，避免高温加工破坏活性成分。
猕猴桃维生素C含量是柑橘的2-3倍，同时含有猕猴桃蛋白酶，能分解呼吸道黏液蛋白。其抗氧化物质可降低自由基对呼吸道上皮细胞的损伤，减少病毒入侵机会。绿心猕猴桃的维生素C含量高于黄心品种，表皮绒毛可能引发口腔过敏，建议削皮后食用。
苹果富含槲皮素和原花青素，能抑制流感病毒神经氨酸酶活性。果胶成分可促进肠道益生菌增殖，通过肠-肺轴调节免疫应答。苹果皮的多酚含量是果肉的2-3倍，建议洗净后连皮食用。胃肠敏感者可将苹果蒸煮软化膳食纤维。
草莓含有鞣花酸和天竺葵素，能阻断病毒在宿主内的复制周期。其维生素C生物利用率较高，与铁元素协同可预防感冒继发的贫血。表面凹凸结构易残留农药，需用流水冲洗30秒以上。草莓性凉，脾胃虚寒者建议搭配温热食材食用。
蓝莓的花青素含量在浆果中居前，能增强呼吸道分泌型IgA抗体水平。小分子多酚可穿透细胞膜抑制病毒蛋白合成。冷冻蓝莓的营养流失较少，适合长期储备。糖尿病患者需控制单次摄入量在50克以内，避免血糖波动。
预防感冒需保持每日200-350克多样化水果摄入，优先选择当季新鲜水果。维生素C在体内留存时间约4小时，建议分次食用。水果不能替代药物治疗，出现持续发热、脓痰等细菌感染症状应及时就医。过敏体质者首次尝试新品种水果应从少量开始，食用后观察有无口唇麻木等过敏反应。日常需配合充足睡眠、适度运动及勤洗手等综合措施增强防护效果。
