糙米有助于预防糖尿病、心血管疾病、肥胖症、胃肠功能紊乱和部分癌症。糙米保留的胚芽和麸皮富含膳食纤维、维生素B族、矿物质及抗氧化物质，这些成分通过调节血糖、血脂和肠道微环境发挥疾病预防作用。
糙米中膳食纤维可延缓碳水化合物消化吸收，降低餐后血糖波动。其镁元素能改善胰岛素敏感性，铬元素参与葡萄糖代谢调节。长期食用可减少2型糖尿病发病概率，建议替代部分精白米作为主食。
糙米的γ-氨基丁酸和膳食纤维能降低血清胆固醇水平，减少动脉粥样硬化风险。所含的钾元素有助于调节血压，木酚素等抗氧化成分可抑制血管内皮炎症反应。每周摄入3次以上糙米对预防冠心病具有潜在益处。
糙米低升糖指数特性可延长饱腹感，减少额外热量摄入。其抗性淀粉在结肠发酵产生短链脂肪酸，能促进脂肪分解代谢。将每日主食的30％替换为糙米，配合运动可有效控制体重增长。
糙米麸皮中的不可溶性膳食纤维促进肠道蠕动，预防便秘和憩室病。所含益生元可增殖双歧杆菌等有益菌群，改善肠道微生态。胃肠敏感者建议从少量开始逐步增加摄入量。
糙米的膳食纤维能缩短致癌物在肠道停留时间，硒元素和酚类化合物具有抗氧化和抗增殖作用。流行病学研究显示，每日摄入50克全谷物可使结直肠癌风险下降。建议与十字花科蔬菜搭配食用增强保护效果。
建议将糙米提前浸泡2小时缩短烹煮时间，初期可混合白米过渡适应口感。消化功能较弱者需充分咀嚼，术后患者应咨询医生后食用。注意存储于阴凉干燥处防止霉变，发芽糙米营养价值更高但肾功能异常者需控制摄入量。搭配豆类食用可提高蛋白质利用率，避免与浓茶同食影响矿物质吸收。
