孕期适当运动能提升心肺功能、缓解腰背疼痛并改善情绪。推荐散步、游泳、孕妇瑜伽三类低强度运动，需结合孕周和医生建议选择。
1. 散步是最安全的孕期运动方式。每天30分钟快走能增强下肢血液循环，预防静脉曲张。选择平坦路面，穿防滑鞋，避免崎岖地形。孕晚期可使用托腹带减轻骨盆压力，注意补充水分。
2. 水中运动对关节负担小。每周2-3次游泳或水中健身操，水温保持在28-32℃。蛙泳能舒展腰背肌肉，自由泳可锻炼上肢力量。避免跳水、憋气等危险动作，泳后及时冲洗。
3. 专业孕妇瑜伽改善体态。猫牛式缓解脊柱压力，蝴蝶式增强骨盆柔韧性，靠墙幻椅式锻炼下肢力量。练习时使用瑜伽砖辅助，单次不超过45分钟。避免高温瑜伽和深度扭转动作。
运动需避开孕早期和临产阶段，出现宫缩、头晕等症状立即停止。结合凯格尔运动锻炼盆底肌，配合腹式呼吸调节身心状态。保持心率不超过140次/分钟，运动前后做好热身拉伸。
