适量食用臭豆腐一般不会导致长胖，过量食用则可能增加肥胖风险。臭豆腐属于发酵豆制品，其热量和脂肪含量与普通豆腐相近，但油炸臭豆腐因烹饪方式热量较高。
臭豆腐每100克热量约为150-200千卡，主要成分为蛋白质、脂肪和少量碳水化合物。传统发酵工艺制作的臭豆腐经过微生物发酵，蛋白质更易吸收，且含益生菌。非油炸臭豆腐脂肪含量较低，适量食用可补充植物蛋白和钙质，对体重影响较小。市售油炸臭豆腐因吸油量增加，热量可能提升至300千卡以上，长期大量食用会导致热量过剩。臭豆腐的钠含量较高，过量摄入可能引起水肿，间接影响体重测量数值。
部分商贩为提升口感会重复使用煎炸油，使臭豆腐含有反式脂肪酸，这种物质更易促进内脏脂肪堆积。夜市售卖的臭豆腐常搭配高糖酱料或油炸馒头，整体餐食热量可能超过500千卡。特殊人群如代谢综合征患者对臭豆腐中的酪胺更敏感，可能影响能量代谢。个别商家可能添加非法添加剂促进发酵，这些物质可能干扰内分泌正常功能。
建议选择蒸煮或凉拌方式制作的臭豆腐，每周食用不超过3次，单次食用量控制在100克以内。搭配新鲜蔬菜水果食用可平衡营养摄入，餐后适当运动帮助热量消耗。购买时注意观察商家是否使用新鲜油品煎炸，避免选择颜色过深或有哈喇味的臭豆腐。若需控制体重，可将臭豆腐作为蛋白质来源的一部分纳入每日饮食计划，替代部分肉类摄入。注意监测食用后的身体反应，出现腹胀或体重异常增加时应减少食用频率。
