腰抻着筋一般指腰部肌肉或韧带拉伤，可通过休息制动、冷热敷交替、药物镇痛、物理治疗及康复训练等方式缓解。急性期应避免剧烈活动，若疼痛持续或加重需及时就医。
急性期需立即停止腰部活动，选择硬板床平卧，避免弯腰、搬重物等动作。可使用腰围临时固定以减少肌肉牵拉，通常需制动2-3天。长时间卧床可能导致肌肉萎缩，症状缓解后应逐步恢复日常活动。
损伤后48小时内每2-3小时冰敷15分钟，减轻肿胀和炎症。48小时后改用热敷促进血液循环，可用热毛巾或暖水袋，温度不超过40℃，每次20分钟。冷热交替可加速组织修复，但皮肤感觉异常者需谨慎使用。
疼痛明显时可遵医嘱使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片，或外用氟比洛芬凝胶贴膏。肌肉痉挛者可配合盐酸乙哌立松片，但胃肠道疾病患者应避免空腹服药。药物仅作为辅助手段，不可长期依赖。
超短波治疗仪可穿透深层组织缓解炎症，超声波能促进局部代谢。急性期过后可采用中频电刺激防止肌肉粘连，专业机构的手法松解也可改善肌肉紧张状态。治疗频次一般为隔日1次，5-7次为一疗程。
疼痛减轻后开始腹式呼吸训练和骨盆倾斜运动，逐步增加臀桥、猫式伸展等动作。恢复期可进行游泳、靠墙静蹲等低冲击锻炼，增强核心肌群稳定性。训练强度以不引发疼痛为度，避免突然扭转腰部。
恢复期间保持均衡饮食，适量补充蛋白质和维生素C有助于结缔组织修复。睡眠时侧卧屈膝可减轻腰部压力，久坐时使用靠垫支撑腰椎。日常注意搬重物时屈膝下蹲而非弯腰，避免单侧负重。若两周未缓解或出现下肢麻木、排尿异常，需排除椎间盘突出等器质性病变。
