腰疼可通过卧床休息、热敷冷敷、调整姿势、适度运动、使用护具等方式护理。腰疼可能与肌肉劳损、腰椎间盘突出、骨质疏松、泌尿系统疾病、妇科疾病等因素有关。
急性腰疼发作时需立即停止活动，选择硬板床仰卧，膝关节下方垫软枕保持微屈状态，减轻腰椎压力。卧床时间不宜超过3天，长期卧床可能导致肌肉萎缩。建议每2小时翻身一次，避免压疮形成。
急性期48小时内采用冰袋冷敷，每次15-20分钟，间隔2小时重复进行，可缓解炎症反应。慢性腰疼或急性期48小时后改用热敷，温度控制在40-45℃，每日2-3次，每次不超过30分钟，促进局部血液循环。注意避免皮肤冻伤或烫伤。
保持正确坐姿，使用符合人体工学的靠背垫，腰部与椅背间不留空隙。搬重物时应屈膝下蹲而非弯腰，保持腰部直立。睡眠时侧卧位可在双腿间夹枕头，仰卧位时膝下垫枕，避免俯卧睡姿加重腰椎负担。
疼痛缓解后可进行游泳、平板支撑、小燕飞等低冲击运动，增强核心肌群力量。每日练习麦肯基疗法中的腰部伸展动作，如俯卧撑起运动，每次5-10组。运动强度以不引发疼痛为度，避免突然扭转或过度前屈动作。
短期佩戴医用腰围可提供支撑，选择带有金属支条的硬质护具，每日佩戴不超过4小时，避免肌肉依赖。长途驾驶或久坐时可使用记忆棉腰靠，分散腰椎压力。夜间睡眠不建议持续使用护具，以免影响血液循环。
日常应保持BMI在18.5-23.9之间，减轻腰椎负荷。增加牛奶、豆制品等含钙食物摄入，每日晒太阳20分钟促进维生素D合成。避免穿高跟鞋，选择鞋跟2-3厘米的软底鞋。若疼痛持续超过2周、伴随下肢麻木或大小便失禁，需及时就诊排除椎管狭窄等严重病变。
