苦瓜可通过清炒、凉拌、榨汁、炖汤等方式保留更多营养，搭配鸡蛋、柠檬、蒜末、虾仁等食材有助于提升吸收率。
1、清炒：急火快炒能减少维生素C流失，搭配少量食用油帮助脂溶性营养素吸收，避免长时间高温破坏苦瓜苷活性成分。
2、凉拌：焯水30秒后冰镇凉拌可保持脆嫩口感，加入酸性调料如柠檬汁能提高铁元素生物利用率，保留更多水溶性维生素。
3、榨汁：连籽榨汁可获取完整膳食纤维，搭配胡萝卜或苹果调节口感，现榨现饮避免抗氧化成分氧化失效。
4、炖汤：与排骨或鱼类同炖使苦味物质溶入汤中，长时间低温烹煮有利于释放皂苷类活性物质，适合消化功能较弱人群。
苦瓜性凉，脾胃虚寒者应控制食用量，建议选择表面瘤状突起饱满、颜色翠绿的新鲜苦瓜，烹饪前去瓤可降低苦味强度。
