月经期间推荐食用富含铁、蛋白质、维生素的深色蔬菜和温补类食材，如菠菜、胡萝卜、莲藕，搭配适量动物肝脏和坚果补充营养。
1.深色绿叶蔬菜
菠菜、苋菜、油菜等绿叶蔬菜含铁量高，能缓解经期失血导致的疲劳感。菠菜中的叶酸和维生素K可促进血红蛋白合成，建议焯水后凉拌或煮汤，减少草酸对钙吸收的影响。
2.根茎类蔬菜
胡萝卜、南瓜富含β-胡萝卜素，能在体内转化为维生素A，维护子宫内膜健康。莲藕含维生素B6和钾，煮排骨汤或清炒可缓解经期水肿，调节情绪波动。
3.温补类食材
生姜红糖水可驱寒暖宫，适合痛经人群。黑木耳含植物胶质和铁元素，与红枣同煮补血效果更佳。动物肝脏如猪肝每周食用1-2次，每次50克，搭配西兰花提高铁吸收率。
4.营养搭配技巧
避免生冷蔬菜如黄瓜、苦瓜，选择蒸煮或炖汤的烹饪方式。杏仁、核桃等坚果作为加餐，补充维生素E和健康脂肪。豆制品如豆腐提供植物蛋白，与紫菜搭配可增强碘摄入。
经期饮食需注重温热、易消化，结合深色蔬菜与优质蛋白，减少盐分和咖啡因摄入。持续痛经或血量异常需就医排查妇科疾病。
