月经期选择富含铁、蛋白质、维生素B族和温暖性质的食物有助于缓解不适，推荐红枣、红糖姜茶、深海鱼、菠菜等。重点补充造血营养素和抗炎成分，避免生冷辛辣刺激。
1.补铁类食物
月经失血导致铁流失，动物肝脏每100克含铁20毫克以上，鸭血铁吸收率高达22％。牛肉每天摄入100克可满足经期铁需求50％，搭配维生素C高的猕猴桃提升吸收率。黑木耳泡发后凉拌，铁含量是菠菜的7倍。
2.温暖性质食材
生姜切片3-5克与红糖煮水，促进子宫收缩排出经血。肉桂粉加入燕麦粥，每天不超过2克可改善宫寒痛经。榴莲含硫化物能缓解痉挛，每次食用1-2瓣为宜。避免绿豆、西瓜等寒性食物加重手脚冰凉。
3.抗炎营养素组合
三文鱼富含Omega-3脂肪酸，每周吃2次每次150克降低前列腺素水平。亚麻籽粉拌酸奶提供木酚素，调节雌激素平衡。羽衣甘蓝沙拉含维生素K，帮助凝血修复子宫内膜。
4.缓解腹胀选择
南瓜小米粥的膳食纤维促进肠道蠕动，钾离子中和体内钠潴留。菠萝蛋白酶分解经期蛋白质代谢废物，新鲜食用比罐头效果提升3倍。茴香茶每天2杯减少水肿，含有的茴香脑具有解痉作用。
经期饮食需持续整个生理周期调理，经前1周增加钙镁摄入，经后3天重点补铁。保持每天饮水2000毫升，红肉与植物铁源搭配效果最佳。痛经严重者建议就医排查子宫内膜异位症，长期贫血需检测血清铁蛋白水平。
